Der Start in den Läufer-Tag: Müsli, Brötchen oder lieber Ham & Eggs?

Das ideale Frühstück für unterschiedliche Ziele, die am Morgen erreicht werden sollen

„Ein recht seltsames Essen“. So hatte der Aargauer Ernährungsmediziner Maximilian Oskar Bircher-Benner um 1900 das bei Schweizer Alpenbauern bekannte Gericht aus Getreideflocken, Obst und Kondensmilch noch bezeichnet, bevor er Müesli in seinem Sanatorium als Diätspeise zum Abendessen reichte.
In der Schweiz wird Müsli auch heute noch gern abends anstatt zum Frühstück verzehrt: Für Läufer keine schlechte Idee, denn Müsli ist auch eine ideale Regenerationskost. So kommen Studien an trainierten Ausdauersportlern zu dem Ergebnis, dass Getreideflocken mit Milch (Müsli) die muskuläre Regeneration nach intensiven Belastungen genauso gut unterstützen wie ein kommerzielles Recovery-Getränk. Das gilt natürlich auch für die erste Mahlzeit am Tag, das Frühstück. Auch sie ist noch eine Regenerationsmahlzeit, wenn am Abend vorher hart trainiert wurde.

Frühstücke wie ein Kaiser
73% der Deutschen halten das Frühstück für wichtig – und das mit Recht. Diese Zahl spiegelt leider nicht das tatsächliche Frühstücksverhalten wieder. Die meisten Menschen frühstücken unter der Woche unregelmäßig und nehmen sich wenig Zeit dafür. Doch wie das Frühstück so der Tag. Das beweisen auch zahlreiche große Studien zum Thema Frühstück, wie z.B. die Iowa-Breakfast Study. Hier konnte gezeigt werden, dass Frühstücker leistungsfähiger und besser mit Nährstoffen versorgt sind, länger durchhalten und insgesamt sogar schlanker sind als Nichtfrühstücker.
Frühstücke wie ein Kaiser – besagt ein altes Sprichwort. Doch was tun, wenn am Morgen wenig Zeit für die erste Mahlzeit des Tages ist? Auf keinen Fall sollte der Fehler begangen werden, gar nicht zu frühstücken. Denn der Körper muss die über Nacht entleerten Energiespeicher wieder füllen, um aktiv in den Tag starten zu können.
Aktuelle Werbebotschaften versprechen Frühaufstehern und Morgenmuffeln eine gesunde Energiequelle aus der Flasche – das so genannte Trinkfrühstück. Mit dieser modernen Art des Frühstücks geht jedoch ein weiteres Stück unserer Esskultur verloren. Denn gerade das Frühstück sollte als wichtigste Mahlzeit des Tages in Ruhe und Genuss verzehrt werden. Wenn schon nicht in Ruhe, dann wenigstens mit Genuss. Doch Genuss erhalten wir nicht aus der fertiggerührten Trinkflasche.

Ob leistungsorientierter oder Freizeitläufer: beim Laufen genauso wie beim Frühstück sollte auch Genuss-Prinzip immer mit bedacht werden. Fun, Genuss und Leistungsfähigkeit sind kein Widerspruch! Nicht nur Freizeit- sondern gerade Leistungssportler setzen sportive, genussorientierte Ess- und Trinkempfehlungen wie selbstverständlich im täglichen Leben um.

Frühstück: Energie für die grauen Zellen
„Gute Zeiten werden auch mit dem Kopf gelaufen“, ist sich Top-Läufer Jan Fitschen sicher. Denn obwohl das menschliche Gehirn mit rund 1,5 kg lediglich drei Prozent des Körpergewichtes ausmacht, verbraucht es bei körperlicher Ruhe 20 %der mit der Nahrung aufgenommenen Energie. Die einzige Energiequelle, die die grauen Gehirnzellen für ihre Tätigkeiten benutzen, sind Kohlenhydrate. Und nur mit einem kohlenhydratbetonten, gern auch leicht süßen Frühstück ist es möglich, dem Körper die benötigten Kohlenhydrate schon am Morgen zuzuführen.
Wer Läufermüsli frühstückt, nutzt seine Chance, bereits im Morgengrauen mit “Schale & Löffel“ sein sportliches und geistiges Leistungspotential voll auszuschöpfen und die entleerten Energiespeicher wieder aufzufüllen.
Personen, die frühstücken, leisten wesentlich mehr in den Morgenstunden, sind reaktionsschneller und ermüden nicht so rasch wie Personen, die nicht oder nicht ausreichend gefrühstückt haben.
Dabei ist „Kohlenhydratbetont mit süßer Note“ die entscheidende Frühstücks-Devise. Ein Frühstück aus Müsli mit Obst und Fruchtsaft oder auch Vollkornbort mit süßem Belag enthält bei gleicher Kalorienzahl mehr als doppelt so viel von diesem wertvollem Inhaltsstoff wie die herzhafte Frühstücksvariante Brot mit Käse/Wurst oder Ei.
Kein Wunder also, dass Läufermüsli bei immer mehr Läufern und Sportlern anderer Sportarten täglich auf dem Frühstückstisch steht.

Frühstück: Hirnsignale für die gute Laune
Der Mix aus Freude am Sport und Motivation muss stimmen. Das harmonische Zusammenspiel von Körper, Geist, Training sowie genussvollem und sportiven Essen und Trinken führt heute zu den individuell gesetzten Sport-Zielen. Wie die trendige Lebenseinstellung gilt auch beim Sport für Aktive das Prinzip: Gute Laune und Genießen, aber mit dem notwendigen Maß. Dazu zählen auch und gerade bei einer Vielzahl von Top-Sportlerinnen und Sportlern mehrmals täglich kleine Mahlzeiten und vor allem ein Gute-Laune-Fitness-Frühstück mit Müsli.
Damit ein Frühstück auch Hirnsignale für die gute Laune produziert, muss es die Grundbausteine für das Glückshormon Serotonin enthalten: den Eiweißbaustein Tryptophan. Ein Müsli mit Milch oder Sojadrink enthält besonders viel davon. Und wenn gleichzeitig Kohlenhydrate vorhanden sind, zum Beispiel aus Getreideflocken, Obst oder getrockneten Obststückchen, kann der Körper die Glückshormone vermehrt produzieren.
Und weil in Läufermüsli die wichtigen Inhaltsstoffe der natürlichen Zutaten aus kontrolliert biologischem Anbau stecken, schmeckt es nicht nur lecker, sondern es enthält auch viele Nährstoffe, die ein sportives, läufergerechtes Frühstück braucht.
Die Wertigkeit vieler Inhaltsstoffe natürlicher Lebensmittel wie Getreide und Obst, wird durch aktuelle Forschungsergebnisse dokumentiert. So weiß man heute, dass Obst – wozu übrigens auch Haselnüsse zählen - nicht nur wegen seiner Vitamine so gesund ist. Auch die Geschmacks-, Aroma- und Farbstoffe in unterschiedlichen Obststücken und Nüssen – Sekundäre Pflanzenstoffe oder pflanzliche Vitalstoffe genannt – haben zusätzliche positive Wirkungen.

Frühstück – Entscheidung im Morgengrauen

Wie das Frühstück, so die sportliche Leistung. Deshalb ist Frühstücken ein Muss für alle Läufer. Das morgendliche Frühstück ist die erste Gelegenheit, die körpereigenen Energiespeicher aufzufüllen. Und Power während des Trainings und gute Zeiten im Wettkampf sind ohne kohlenhydrathaltige Lebensmittel nicht möglich. Denn Kohlenhydrate liefern den Muskeln am schnellsten die für das Laufen benötigte Energie. Wer das Frühstück verpasst, läuft quasi mit "halbleerem" Tank los und lässt so die Möglichkeit, bereits mit dem Frühstück etwas für seine Leistungsfähigkeit zu tun, ungenutzt.
Ein Frühstück nur mit Speck, Ei und Käse ist keine gute Läufer-Frühstückswahl. Es hat zwar die gleiche Kalorienzahl wie beispielsweise ein Frühstück bestehend aus Müsli, Banane und Orangensaft, liefert aber im Durchschnitt 60 Gramm weniger an den benötigten Kohlenhydraten. Ein weiterer Pluspunkt für die Müsli-Variante: Es hat zusätzlich wichtige Inhaltsstoffe wie Vitamin B6 für den Muskelaufbau, Calcium für die Knochenfestigkeit und Magnesium für die Muskelerregung.
Ein Läufermüsli mit Milch, Sojadrink, Obst oder Joghurt ist für die Initialzündung am Morgen genau richtig. Nicht zu vergessen: Schon am Frühstückstisch gilt: den Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgen.

Was drin sein sollte
Ballaststoffreiche Müslis mit mehr als 15 g Ballaststoffen pro 100 g, sind zwar gut als Basismüsli geeignet, aber weder vor oder direkt nach einem Lauf sinnvoll. Der Kohlenhydratanteil eines Müslis sollte immer über 50% der Gesamt-Energie liegen, besser, er nähert sich der 60% Marke an.
Hohe Vollkornanteile vor allem aus Haferflocken sind eine gute Quelle für die Vitamine B1, B2 und B6 und Mineralstoffe wie beispielsweise Zink und Magnesium. Über verschiedene Trockenfrüchte und Flakes, Buchweizen, Teff und Amaranth werden ebenfalls Kohlenhydrate zugeführt.
Ein angemessener Eiweißanteil wird neben Milch oder Joghurt durch Sojaflocken, Samen, Nüsse und Kerne erreicht. Sie liefern auch essentielle, mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Haselnüsse haben ein gutes Fettsäuremuster und liefern Vitamin E.
Frisches Obst gehört zu jedem Frühstücksmüsli dazu. So können Vitamine wie Vitamin C und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe gleich mit aufgenommen werden. Es empfiehlt sich bei der Obstwahl auf das saisonale Angebot und Produkte aus biologischem Anbau zu achten, da hier die höchsten Vitamingehalte zu finden sind.
Ein Frühstücksmüsli kann ein guter Lieferant für Mineralstoffe und Spurenelemente sein. Insbesondere Zink und Eisen sind für Läufer wichtig. Dinkel- und Weizenflocken enthalten vergleichsweise viel Zink. Eisen ist unter anderem im Hafer, in Teff und Amaranth enthalten.
Für ein Müsli, das vor einem Lauf, in der Regel zum Frühstück, gegessen wird (nicht später als 3 Stunden vor der sportlichen Belastung) ist besonders wichtig, dass es viele leicht verdauliche, mittelfristig verfügbare Kohlenhydrate enthält. Ziel ist es, den Muskel- und Leberglykogenspeichern nochmals den letzten Schliff zu geben und den Blutzuckerspiegel langfristig auf einem konstanten Niveau zu halten. Der hohe Kohlenhydratanteil (ca. 60-Energieprozent) steht im Vordergrund. Eiweiß- und Fettgehalt sollten gering sein, bei Eiweiß <15 und Fett ca. 20 Energieprozent.
Daher sind bei diesem Müsli auch Flakes, Trockenobst oder gepuffter Amaranth gut geeignet. Ein hoher Vollkorn- oder Ballaststoffanteil sollte hier vermieden werden.
Auch zusätzliche kandierte Trockenfrüchte sind in dieser Situation geeignete Müslibestandteile. Als frische Obstzutat bieten sich Bananen an. Neben Milch kann ein Vor-Sport-Müsli auch gut mit Molke angemacht werden, da Molke einen geringen Fett- und Eiweißanteil aufweist und zudem die für Läufer wichtigen Vitamine B1, B2 und B6 enthält.

Frühstück vor dem Wettkampf
Wichtigste Regel: Nur das frühstücken, was vorher auf Bekömmlichkeit getestet wurde, aber unbedingt frühstücken. Das beste Müsli ist nichts wert, wenn es in der Stresssituation „Vorwettkampf“ nicht vertragen wird. Vollkornbrot und Müsli mit Kleie sollte eher gemieden werden.
Lieber kleine Portionen als große. Gut geeignet ist Läufermüsli Start, wer einen nervösen Magen hat nimmt Schmelzflocken mit Milch/Joghurt, Süßmolke, Sojadrink oder Fruchtsaft. Ein paar Trockenfrüchte (Rosinen) sind geeignet, aber nicht erforderlich.
Dazu noch eine Banane, evtl. auch ein Apfel und ca. 0,5 Liter Getränk, schon mit einem nennenswerten Natriumanteil.
Es spricht nichts gegen Kaffee oder Schwarztee, beide sollten aber mit mineralstoffreichem Mineralwasser oder Fruchtsaftschorlen ergänzt werden.
Der Blutzucker wird damit angehoben, der in der Nacht entleerte Leber-Kohlenhydratspeicher wird wieder gefüllt. Ideal ist die Kombination aus schneller und langsamer verfügbaren Kohlenhydraten, bsp. Haferflocken, Milchzucker und Banane. Ein extremer, regulierender Insulinausstoß kann so vermieden werden.
Etwas Eiweiß kommt aus dem Müsli, der Milch, Soja oder dem Quark.
Fette Wurst- und Käsesorten sollten vermieden werden, auch ein Ei an einem solchen Morgen ist nicht zu empfehlen.

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