Im Ziel: Für Leistungsorientierte

Lange und intensive Läufe entleeren die Speicher des Muskelbenzins Glykogen. Alle, die zielorientiert laufen und für die in deutlich weniger als 48 Stunden der nächste Lauf, eine andere sportliche Aktivität oder eine körperlich anstrengende berufliche Tätigkeit ansteht, werden mit regenerationsfördernden Ernährungsmaßnahmen schneller und sicherer wieder fit. Die erste Stunde nach dem Lauf ist entscheidend, da hier die Regeneration besonders effektiv verläuft.

Aber nach intensiven und langen Ausdauerbelastungen wird oft kein Hungergefühl und Appetit verspürt. Wer seine Mahlzeiten vorher bewusst plant und anschließend bewusst verzehrt, hat demnach Vorteile. Viele unterschiedliche Kohlenhydrate und etwas Eiweiß verkürzen den Zeitraum bis zur vollständigen Wiederauffüllung dieser Speicher und der Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit. In der ersten Stunde nach intensiver Aktivität sind schnell verfügbare Kohlenhydrate die richtige Wahl z.B. aus Trockenfrüchten, Corn- und Reisflakes mit Honig oder Zuckerrübensirup in Kombination mit hochwertigem Eiweiß, z.B. aus Sojaflocken, Cashewkernen und Milch.

Mit circa 1,2 – 1,5 Gramm leicht verfügbarer Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht in der ersten Stunde nach dem Lauf klappt die schnelle Regeneration. Für einen 70 kg schweren Läufer sind das ca. 80 bis 100 g Kohlenhydrate.

Unmittelbar nach intensiven, sehr langen oder kraftausdauerorientierten Belastungen empfiehlt sich ein Kohlenhydrat-Eiweiß-Verhältnis direkt nach der Belastung von ca. 2:1 bis 3:1, das den Glykogenaufbau beschleunigt und den Eiweißaufbau in der Muskelzelle stimuliert. Ca. 20 g Eiweiß werden dafür benötigt, mehr hat keinen Zusatznutzen. Molkeneiweiß aus Milch und Milchprodukten steht im Blut besonders schnell zur Verfügung.

Praxistipp

Mit dem Läufermüsli ZIEL in Kombination mit einer Fruchtsaftschorle zum Ausgleich der schweißbedingten Wasserverluste sind die genannten Kohlenhydrat- und Eiweißmengen leicht zu erreichen. Unterstützend kann eine Bananenmilch und eine große Tasse Kakao oder Sojadrink wirken.

Wichtig

Beim Trinken nach dem Sport gilt: „Nippen statt Kippen“!