Vor dem START: Für Leistungsorientierte

Für leistungsorientierte Läufer, bei einem anstehenden Wettkampf ab fünf Kilometern Länge bis hin zum Marathon gilt ebenfalls: Die letzte größere Mahlzeit drei bis vier Stunden vor Laufbeginn. Eine große bis sehr große Portion Läufermüsli START sollte es jetzt sein. Der Kohlenhydratanteil kann durch Honig, Zuckerrübensirup, eine Banane, Trockenfrüchte wie Rosinen oder Apfelringe und ein Glas Fruchtsaft erhöht werden. Hier heißt es „klotzen, nicht kleckern“ mit den Kohlenhydraten.

Zwei Stunden vorher steht wieder eine kleinere Zwischenmahlzeit an. Läufermüsli START mit Joghurt und einer nicht vollreifen Banane und einigen Trockenfrüchten ist sehr gut geeignet. Wer Probleme mit Milchprodukten hat, kann zu Sojadrinks und Fruchtsäften mit wenig Säure greifen. Auch Molkedrinks sind möglich. Kurz bevor es losgeht, ist eine kleine, süße Kohlenhydrateinheit wichtig. Ein Esslöffel Müsli mit Fruchtsaft 15 Minuten vorher ist ausreichend. Ein Teelöffel Honig oder Zuckerrübensirup sorgen für den schnellen Energiekick. Joghurt und Molke werden in der Regel besser vertragen als Milch. Auf Trockenobst sollte wegen der vielen Ballaststoffe kurz vor dem Start verzichtet werden.

Allgemein sorgt ein Kohlenhydratmix aus langsam und schnell verfügbaren Kohlenhydraten für eine „programmierte“ Energiebereitstellung. Fruchtsaft, Honig, Zuckerrübensirup, Fruchtmus, reife Banane liefern schnell Energie, dagegen Zutaten wie Hafer, Dinkel, Buchweizen und Amaranth und Milch oder Joghurt die längerfristig verfügbare.


Praxistipp

Je länger und intensiver der vorstehende Lauf, desto mehr kann die Kohlenhydratmenge erhöht und der süße Anteil vergrößert werden. Für langsame Läufe, Grundlagenausdauer und das Gewichtsmanagement können die Portionen kleiner und möglichst wenig süß gestaltet sein.

Trinken nicht vergessen!

Check: Der Urin sollte bereits zwei Stunden vor Laufbeginn farblos sein. Ansonsten sollte noch mind. 250 ml mineralstoffreiches Mineralwasser pro Stunde getrunken werden.